Vėl atidėjai? Tyrimų duomenimis, taip daro 80–95 % studentų. 5 moksliškai pagrįsti būdai pagaliau pradėti

Rašto darbas iki penktadienio, o tu ką tik peržiūrėjai trečią „TikTok“ valandą ir staiga labai norisi susitvarkyti stalčių. Pažįstama?

Tu tikrai ne vienas. Psichologas Piersas Steelas savo 2007 m. apžvalgoje, remdamasis ankstesniais tyrimais, nurodo, kad 80–95 % studentų atidėlioja, o beveik pusė tai daro nuolat ir problemiškai. Tarp suaugusiųjų chroniškai atidėlioja maždaug 15–20 %.

Kodėl atidėliojame

Psichologai Fuschia Sirois ir Timothy Pychylas (2013) teigia, kad atidėliojimas daug kuo susijęs su trumpalaikiu nuotaikos taisymu ir emocijų reguliavimu. Paprastai tariant, nemalonų darbą atidedame, kad dabar pasijustume geriau, o sąskaitą apmoka „būsimas tu“. Todėl vien geresnis kalendorius dažnai nepadeda.

5 būdai

1. Sudaryk „jei–tai“ planą. Vietoj „rytoj mokysiuos“ sakyk: „Jei baigsiu pietus, tai 30 min. skaitysiu konspektą“. Gollwitzerio ir Sheeran metaanalizė (2006), apėmusi 94 bandymus iš 63 publikacijų ir 8 461 dalyvį, parodė, kad tokie planai turi vidutinį–didelį poveikį tikslų pasiekimui.

2. Įsipareigok tik 5 minutėms. Universitetų psichologinės pagalbos tarnybos, pvz., Sidnėjaus universiteto, pataria suskaidyti užduotį į mažas dalis ir pabandyti dirbti tik 5 minutes, pradedant nuo lengviausios dalies. Pradėjus dažnai lengviau tęsti.

3. Dirbk blokais. Pomodoro metodą 9-ajame dešimtmetyje sukūrė italas Francesco Cirillo: dirbi 25 minutes, darai trumpą pertrauką, o po keturių blokų – ilgesnę. Telefoną verta padėti į kitą kambarį. 2017 m. tyrimas teigė, kad net gulintis ant stalo telefonas mažina dėmesį, bet vėlesni bandymai šio poveikio nepakartojo. Vis dėlto už akių esantis telefonas tiesiog mažiau gundo.

4. Susiek nemalonų darbą su malonumu. Eksperimente (Milkman ir kt., 2014) dalyviai, galėję klausytis įtraukiančių audioknygų tik sporto salėje, iš pradžių ten lankėsi 51 % dažniau nei kontrolinė grupė. Poveikis laikui bėgant silpo, ypač po šventinės pertraukos. Pabandyk: mėgstamas podkastas tik tvarkantis ar mėgstama kava tik prie kursinio.

5. Atleisk sau. Tyrime su 134 pirmakursiais (Wohl, Pychyl ir Bennett, 2010) tie, kurie labiau atleido sau už atidėliojimą prieš pirmą atsiskaitymą, prieš kitą atidėliojo mažiau. Iš dalies todėl, kad jautė mažiau neigiamų emocijų. Graužimasis tik sustiprina norą vėl pabėgti.

Ir dar apie pertraukimus

Kalifornijos universiteto Irvine eksperimente (Mark ir kt., 2008) pertraukiami žmonės užduotis atliko greičiau ir ne prasčiau, bet patyrė daugiau streso, nusivylimo ir laiko spaudimo. Išjungti pranešimai yra paprasta pagalba sau.

Trumpai

Atidėliojimas dažnai susijęs su emocijomis, o ne su tingumu. Sudaryk „jei–tai“ planą, pradėk nuo 5 minučių, dirbk 25 minučių blokais, susiek darbą su malonumu ir neužsigraužk, kai nepavyksta.

Pastaba: tai bendro pobūdžio informacija, ne psichologo konsultacija. Jei atidėliojimas stipriai trukdo mokytis, dirbti ar gyventi, verta pasikalbėti su specialistu.