Mintys sukasi ratu? Eksperimente moksleiviai, nerimą atidėję 30 minučių „nerimo laikui“, nerimavo trumpiau ir skundėsi mažiau kūno negalavimų

Paskaitoje galvoji apie rytojaus pokalbį dėl darbo, vakare apie neatsakytą žinutę, o naktį – apie viską iš karto. Atrodo, kad nerimas įsijungia, kada tik nori. O jei jam paskirtum konkretų laiką?

Kas yra „nerimo laikas“

Nerimas paprastai nukreiptas į ateitį („o kas, jei…“), o gromuliavimas – į praeities ar dabarties problemas. Abu yra pasikartojančio neigiamo mąstymo formos.

Psichologai metodą vadina nerimo atidėjimu: kai užplūsta nerimas, jį pasižymi ir „atidedi“ iki kasdienio nerimo laiko, kurį skiri konkrečiu metu ir konkrečioje vietoje.

Ką rado tyrimai

• 1983 m. Borkovec ir kolegos paprašė nerimaujančių žmonių nerimauti tik nustatytu laiku ir vietoje. Po 4 savaičių jų kasdienis nerimas sumažėjo, palyginti su negydyta kontroline grupe.
• 2006 m. Brosschot ir van der Doef tyrė 171 olandų 16–17 metų moksleivį. Pusė jų 6 dienas atidėjo nerimą kasdieniam 30 minučių laikotarpiui. Jie iš viso nerimavo trumpiau (152 min., palyginti su 222 min.), o vėliau skundėsi mažiau kūno negalavimų, pvz., nugaros ar kaklo skausmų. Nerimo epizodų skaičius reikšmingai nesiskyrė.
• 2013 m. McGowan ir Behar tyrime 53 daug nerimaujantys žmonės 2 savaites kasdien skyrė nerimui 30 minučių. Palyginti su grupe, kuriai buvo liepta nevengti nerimo, jiems labiau sumažėjo nerimavimas, nerimo simptomai, neigiamos emocijos ir nemiga. Autoriai rezultatus vadina preliminariais.

Bet ne viskas taip paprasta. 2016 m. internetiniame tyrime su suaugusiaisiais nerimo atidėjimas nesumažino nei nerimo, nei sveikatos skundų, o dalyviams buvo sunku nerimą atidėti. 2025 m. tyrime atidėjimą derinusieji su konkrečiais „jei–tai“ planais nerimavo trumpiau nei tik atidėjusieji, bet nuo kontrolinės grupės, kuri tik vedė nerimo dienoraštį, reikšmingai nesiskyrė.

Kaip išbandyti

1. Pasirink laiką ir vietą. Britų sveikatos sistemos NHS „Every Mind Matters“ siūlo 10–15 minučių per dieną, o Oksfordo NHS vaikų ir paauglių psichikos sveikatos tarnyba – 20–30 minučių, ne prieš pat miegą.
2. Užplūdo nerimas? Užsirašyk. Viena eilutė telefono užrašinėje ir grįžk prie to, ką darei.
3. Nerimo laiku peržiūrėk sąrašą. Dalis minčių jau nebeatrodys svarbios. Prie likusių užsirašyk, ką gali padaryti.
4. Sukurk planą „jei–tai“. Pavyzdžiui: „Jei paskaitoje pradėsiu galvoti apie egzaminą, užsirašysiu ir grįšiu prie to 19 val.“
5. Nesiseka? Tai normalu. Tyrimai rodo, kad metodas tinka ne visiems.

Jei sunku

Jei nerimas trukdo gyventi, kreipkis į specialistą. Jaunimo linija 16–35 metų žmonėms nemokamai atsiliepia visą parą: 0 800 28888. Suaugusiesiems visą parą veikia Vilties linija 116 123. Skubiu atveju skambink 112.

Šis tekstas nėra psichologo konsultacija. Tai mokslinių tyrimų apžvalga.