Prieš kalbą drebi? Tyrimas: pasakyk „aš susijaudinęs“, o ne „nusiramink“

Rytoj pristatymas. Širdis daužosi, rankos šlapios, galvoje viena mintis: „Visi pamatys, kaip nervinuosi.“ Gera žinia: tu ne vienas, ir yra būdų, kurie veikia.

Atsitiktinėje telefoninėje 499 Vinipego (Kanada) gyventojų apklausoje (Stein ir kt., 1996) maždaug trečdalis teigė jaučiantys per didelį nerimą kalbėdami didelei auditorijai.

1. Nesiramink, o „užsikurk“

Tyrėja Alison Wood Brooks (2014) atliko tris eksperimentus su 441 dalyviu: karaokė, vieša kalba ir matematikos testas. Tie, kurie jaudulį pavadino entuziazmu, pvz., garsiai pasakė „Aš susijaudinęs“ („I am excited“), pasirodė geriau nei bandžiusieji nusiraminti. Jų kalbas vertintojai įvertino kaip įtikinamesnes, kompetentingesnes ir labiau pasitikinčias.

Logika paprasta: jaudulys ir nerimas kūne jaučiasi panašiai, todėl lengviau jį perkrauti į „noriu“ nei užgesinti.

2. Tavo nervai matosi mažiau, nei manai

Psichologai tai vadina „skaidrumo iliuzija“. Kalbėtojai pervertina, kiek jų nervingumas matomas kitiems. Savitsky ir Gilovicho (2003) tyrime kalbėtojai, kuriems prieš kalbą paaiškino apie šią iliuziją, jautėsi geriau, atrodė ramesni, o stebėtojai jų kalbas įvertino aukščiau. Vien pasakymas „nesijaudink“ nepadėjo.

3. Kalbėk sau vardu

Kross ir kt. (2014) eksperimente žmonės, kurie prieš kalbą apie savo jausmus galvojo vardu arba „tu“, o ne „aš“ („Tomai, tu tai moki“), pasakė kalbas, kurias nepriklausomi vertintojai įvertino geriau. Po kalbos jie jautė mažiau gėdos ir mažiau „malė“ mintis.

4. Kvėpuok su ilgu iškvėpimu

Atsitiktinių imčių tyrime su 108 žmonėmis (Balban ir kt., 2023) 5 minutės per dieną „ciklinio atsidūsėjimo“ (du įkvėpimai pro nosį, vienas ilgas lėtas iškvėpimas) mėnesį pagerino nuotaiką ir sulėtino kvėpavimą labiau nei tiek pat laiko trukusi sąmoningumo meditacija. Tyrimas buvo nedidelis ir trumpas, bet tai nemokamas būdas pabandyti prieš pasirodymą.

5. Praktikuokis, o jei reikia, kreipkis pagalbos

2019 m. metaanalizė, apjungusi 30 atsitiktinių imčių tyrimų ir 1 355 dalyvius, parodė, kad psichologinės intervencijos, dažniausiai kognityvinės elgesio terapijos metodai su laipsnišku pratinimusi, ženkliai sumažina viešo kalbėjimo baimę. Pagerėjimas tęsėsi ir pasibaigus gydymui.

Jei baimė tokia stipri, kad vengi pristatymų, egzaminų ar susitikimų, tai gali būti socialinio nerimo požymis. Jis gydomas. Lietuvoje gali:

• savivaldybės visuomenės sveikatos biure nemokamai gauti iki 8 psichologo ar emocinės gerovės konsultanto konsultacijų, be siuntimo ir, jei nori, anonimiškai (paslaugos skiriasi pagal savivaldybę);
• skambinti Jaunimo linijai 0 800 28888 (kasdien visą parą) arba parašyti jaunimolinija.lt.

Trumpai

Prieš kalbą pasakyk „aš susijaudinęs“, prisimink, kad nervai matosi mažiau, nei atrodo, pakalbink save vardu ir giliai iškvėpk. O kiekvienas pasisakymas yra treniruotė.

Pastaba: tai bendro pobūdžio informacija, ne psichologo konsultacija.