„Per kartą pasisavinama tik 30 g baltymų“? 2023 m. eksperimente 100 g po treniruotės raumenų baltymų sintezę skatino stipriau ir ilgiau nei 25 g

Treneris sako, kad baltymų kokteilyje turi būti ne daugiau nei 30 g, nes „daugiau organizmas nepasisavins“. Todėl valgai šešis kartus per dieną ir skaičiuoji kiekvieną gramą. Bet ar tikrai reikia?

Pasisavinimas ir panaudojimas – ne tas pats

2018 m. žurnale „Journal of the International Society of Sports Nutrition“ Schoenfeld ir Aragon rašė, kad nesuskaidytų baltymų atveju pasisavinimas „nėra ribojantis veiksnys“, o pasisavinamas baltymų kiekis yra „praktiškai neribotas“. Mitas iš tikrųjų kalba apie tai, kiek baltymų iš karto panaudojama raumenims auginti.

Ką rado tyrimai

• 2009 m. Moore ir kolegų tyrime su 6 jaunais vyrais raumenų baltymų sintezė po treniruotės buvo didžiausia suvalgius 20 g kiaušinių baltymų; 40 g jos nebepadidino.
• 2013 m. Areta ir kolegų tyrime 24 treniruoti vyrai per 12 val. gavo 80 g išrūgų baltymų skirtingais būdais. Geriausiai veikė 4 porcijos po 20 g kas 3 val., palyginti su 8 porcijomis po 10 g ar 2 porcijomis po 40 g.
• 2023 m. Trommelen ir kolegų eksperimente žurnale „Cell Reports Medicine“ 36 jauni vyrai po treniruotės išgėrė 0, 25 arba 100 g pieno baltymų. 100 g sukėlė stipresnį ir ilgesnį (daugiau nei 12 val.) atsaką nei 25 g. Pasak autorių, atsako dydis ir trukmė „neribojami“.

Taigi „30 g riba“ – per daug supaprastinta. Tiesa, tai vieno tyrimo rezultatas, ir tirti tik jauni vyrai po treniruotės.

O kiek per dieną?

• Europos maisto saugos tarnyba (EFSA) suaugusiesiems nurodo 0,83 g baltymų vienam kūno svorio kilogramui per dieną. Tai kiekis, kurio užtenka daugumai žmonių, o ne tikslas raumenims auginti. Iki dvigubai didesnis kiekis, pasak EFSA, laikomas saugiu.
• 2018 m. 49 tyrimų metaanalizėje (Morton ir kt., 1 863 dalyviai) baltymų papildai kartu su jėgos treniruotėmis padidino jėgos ir raumenų masės prieaugį, bet daugiau nei apie 1,6 g/kg per dieną raumenų masės prieaugio nebedidino.
• Tarptautinė sporto mitybos draugija (ISSN) sportuojantiems nurodo 1,4–2,0 g/kg per dieną.

Kaip tai pritaikyti

1. Pasiskaičiuok dienos kiekį. Pavyzdžiui, sportuojančiam 70 kg žmogui pagal 1,6 g/kg tai būtų apie 112 g per dieną.
2. Paskirstyk per kelis valgymus. Schoenfeld ir Aragon siūlo apie 0,4 g/kg per valgymą bent 4 kartus per dieną: 70 kg žmogui tai apie 28 g.
3. Nesijaudink dėl didesnės porcijos. Jei kartą suvalgysi daugiau, baltymai „veltui“ nenueis.
4. Svarbiausia – dienos suma ir treniruotės. Metaanalizėje baltymų nauda raumenims nustatyta kartu su jėgos treniruotėmis.
5. Turi inkstų ar kitų sveikatos problemų? Prieš didinant baltymų kiekį, pasitark su gydytoju.

Šis tekstas nėra gydytojo ar dietologo konsultacija. Tai mokslinių tyrimų apžvalga.