Neturi laiko sportui? Tyrimai rodo, kad net 1–2 minučių intensyvaus judėjimo „užkandžiai“ siejami su geresne sveikata

„Pradėsiu nuo pirmadienio, kai bus daugiau laiko.“ Skamba pažįstamai? Tu ne vienas. Nacionalinės sporto agentūros užsakymu atliktoje 2025 m. apklausoje 39 % Lietuvos gyventojų teigė niekada nesportuojantys ir nesimankštinantys, o tarp priežasčių, kodėl nesportuojama, beveik 40 % apklaustųjų nurodė, kad neturi tam laiko.

Gera žinia: mokslas sako, kad pradėti galima nuo labai mažai.

Ką sako PSO

Pasaulio sveikatos organizacijos 2020 m. gairėse 18–64 metų suaugusiesiems rekomenduojama per savaitę:

• 150–300 min. vidutinio intensyvumo arba 75–150 min. intensyvaus fizinio aktyvumo;
• raumenis stiprinančių pratimų, apimančių visas pagrindines raumenų grupes, bent 2 dienas.

Bet svarbiausia gairių mintis: „Šiek tiek fizinio aktyvumo yra geriau nei jokio.“

1–2 minučių „užkandžiai“

2022 m. Nature Medicine paskelbtame tyrime 25 241 nesportuojantis britas (vidutinis amžius 62 m.) nešiojo aktyvumo matuoklius ir buvo stebimas apie 7 metus. Tie, kurie per dieną turėjo maždaug 3 trumpus 1–2 minučių intensyvaus kasdienio judėjimo protrūkius (pvz., greitai užlipti laiptais, skubiai paeiti), turėjo 38–40 % mažesnę mirties nuo bet kokios priežasties ir vėžio riziką bei 48–49 % mažesnę mirties nuo širdies ir kraujagyslių ligų riziką.

Svarbu: tai sąsaja, ne įrodymas, kad būtent tai lėmė rezultatą, o dalyviai buvo vyresni nei tu. Bet kryptis aiški.

Laiptai vietoj lifto

Nedideliame McMasterio universiteto (Kanada) tyrime 24 nesportuojantys jauni suaugusieji buvo suskirstyti į dvi grupes. Viena grupė 3 kartus per dieną greitai užlipdavo 3 aukštus (60 laiptelių), darydama 1–4 val. pertraukas, 3 dienas per savaitę 6 savaites. Jų kvėpavimo ir kraujotakos sistemos ištvermė (didžiausias deguonies suvartojimas) pagerėjo, palyginti su kontroline grupe. Pokytis buvo nedidelis, bet pasiektas be jokio sporto klubo.

Jėgos pratimai: pakanka mažiau, nei manai

2022 m. British Journal of Sports Medicine metaanalizė, apjungusi 16 tyrimų, parodė, kad maždaug 30–60 min. raumenis stiprinančių pratimų per savaitę siejama su maždaug 10–20 % mažesne mirties nuo bet kokios priežasties, širdies ligų ir vėžio rizika.

O ar reikia sunkių svarmenų? 2017 m. metaanalizė (Schoenfeld ir kt.) parodė, kad treniruojantis su lengvesniu svoriu ir atliekant serijas iki raumenų nuovargio, raumenų masė auga panašiai kaip su sunkiais svoriais. Maksimaliai jėgai sunkūs svoriai vis dėlto geresni. Taigi pritūpimai, atsispaudimai ar įtūpstai namie yra tikras startas.

Tavo planas

1. Laiptai visur, kur gali, ir užlipk juos greitai.
2. 2–3 greiti protrūkiai per dieną: paspartink žingsnį iki stotelės, užbėk laiptais, 1 minutė pritūpimų tarp darbų.
3. Du kartus per savaitę 15–30 min. jėgos pratimų namie: pritūpimai, atsispaudimai, įtūpstai, lenta. Daryk serijas, kol paskutiniai pakartojimai tampa tikrai sunkūs.
4. Padidink pamažu link PSO rekomendacijos.

Pastaba: tai bendro pobūdžio informacija, ne gydytojo konsultacija. Jei turi sveikatos problemų ar ilgai nesportavai, pasitark su šeimos gydytoju.