Didelė kofeino dozė net 6 val. prieš miegą sutrumpino miegą daugiau nei valanda. Kiek kofeino per dieną saugu pagal ES ekspertus

Trečias puodelis po pietų, energinis gėrimas prieš sporto salę, o vakare guli ir negali užmigti? Arba užmiegi, bet ryte jautiesi lyg nemiegojęs. Gera žinia ta, kad dėl kofeino nereikia spėlioti: Europos maisto saugos tarnyba (EFSA) yra apskaičiavusi aiškias ribas.

Kiek yra „saugu“

EFSA 2015 m. mokslinėje nuomonėje pirmą kartą ES lygiu įvertino kofeiną iš visų maisto šaltinių. Išvados sveikiems suaugusiems:

• Iki 200 mg vienu kartu (apie 3 mg kilogramui kūno svorio) nekelia saugumo problemų. Tokia pati dozė saugi ir išgerta mažiau nei 2 val. prieš intensyvų sportą įprastomis sąlygomis.
• Iki 400 mg per dieną, išgertų per visą dieną, sveikiems suaugusiems nekelia saugumo problemų. Tai negalioja nėščiosioms.
• Nėščiosioms ir maitinančioms – iki 200 mg per dieną.
• Jau 100 mg prieš miegą kai kuriems suaugusiems gali paveikti miego trukmę ir kokybę.

Kiek kofeino tavo puodelyje

EFSA pateikia apytikslius kiekius (jie skiriasi priklausomai nuo produkto ir porcijos):

• espresas (60 ml) – 80 mg;
• filtruota kava (200 ml) – 90 mg;
• standartinė energinio gėrimo skardinė (250 ml) – 80 mg;
• juoda arbata (220 ml) – 50 mg;
• kolos skardinė (355 ml) – 40 mg;
• juodas šokoladas (50 g) – 25 mg.

Taigi keturi puodeliai filtruotos kavos (apie 360 mg) dar telpa į dienos ribą, bet pridėjus energinį gėrimą jau ją viršytum.

Kodėl popietinė kava „persekioja“ iki nakties

Pasak EFSA, kofeinas pradeda veikti per 15–30 minučių, o jo poveikis trunka kelias valandas. Sveikam suaugusiam pusė kofeino iš organizmo pasišalina vidutiniškai per maždaug 4 valandas, bet žmonėms tai labai skiriasi: nuo 2 iki 8 valandų.

2013 m. Journal of Clinical Sleep Medicine paskelbtame tyrime 12 sveikų, gerai miegančių žmonių gavo 400 mg kofeino (tiek, kiek maždaug keturiuose–penkiuose puodeliuose filtruotos kavos) likus 0, 3 arba 6 valandoms iki miego. Visais atvejais miegas buvo reikšmingai sutrikdytas, palyginti su placebu. Net vartojant 6 val. prieš miegą, kofeinas sutrumpino miegą daugiau nei valanda. Svarbiausia, kad vartojant 6 val. prieš miegą skirtumą užfiksavo tik miego monitorius, o patys tiriamieji jo savo dienoraščiuose nepastebėjo. Autoriai rekomenduoja bent 6 valandas prieš miegą nevartoti didesnio kofeino kiekio.

Ką daryti praktiškai

1. Nustatyk „kofeino komendanto valandą“. Jei eini miegoti 23 val., paskutinis stipresnis kofeino šaltinis turėtų būti apie 17 val.
2. Skaičiuok visus šaltinius, ne tik kavą: arbatą, kolą, šokoladą ir energinius gėrimus.
3. Skaityk etiketę. ES taisyklės reikalauja, kad gėrimai, kuriuose kofeino yra daugiau nei 150 mg/l, būtų pažymėti užrašu „Didelis kofeino kiekis“, nurodant kiekį mg/100 ml, ir įspėjimu, kad jie nerekomenduojami vaikams, nėščiosioms ir maitinančioms. Kavos ir arbatos gėrimams, kurių pavadinime yra šie žodžiai, šis reikalavimas netaikomas.
4. Jei miegi blogai, eksperimentuok su savaite be popietinio kofeino. Tyrimas rodo, kad poveikio gali ir nejausti.

Šis tekstas yra informacinio pobūdžio ir nepakeičia gydytojo konsultacijos. Jei sergi lėtine liga, vartoji vaistus ar esi nėščia, dėl kofeino vartojimo pasitark su gydytoju.