„Išgerk 8 stiklines vandens per dieną“? Mokslininkas ieškojo įrodymų ir nerado. Kiek iš tikrųjų reikia

Programėlė primena gerti, ant stalo stovi litrinė gertuvė, o galvoje skaičiuoji stiklines. Jei ši rutina vargina, turime gerų žinių.

Iš kur atsirado „8 × 8“

Dartmuto medicinos mokyklos fiziologas Heinzas Valtinas 2002 m. ieškojo, kuo pagrįstas patarimas gerti „bent aštuonias 8 uncijų stiklines vandens per dieną“. Jis peržiūrėjo literatūrą ir konsultavosi su mitybos specialistais. Išvada: mokslinių tyrimų, patvirtinančių „8 × 8“, nerasta.

Svarbi išlyga: Valtinas kalbėjo apie sveikus suaugusiuosius vidutinio klimato šalyse, kurie daugiausia sėdi. Sunkiai dirbant ar sportuojant, ypač karštyje, ar dėl kai kurių ligų skysčių reikia daugiau.

Tai kiek?

Europos maisto saugos tarnyba (EFSA) nustatė tinkamą bendrą vandens kiekį suaugusiesiems: 2,0 l per dieną moterims ir 2,5 l vyrams. Į jį įskaičiuojamas geriamas vanduo, visi gėrimai ir maiste esantis vanduo. Šios vertės taikomos vidutinei aplinkos temperatūrai ir vidutiniam fiziniam aktyvumui.

Kitaip tariant, sriuba, agurkai ir arbata irgi skaičiuojasi.

O poreikis labai individualus. 2022 m. žurnale Science paskelbtame tyrime, kuriame dalyvavo 5 604 žmonės iš 23 šalių, kasdienis vandens apykaitos kiekis siejosi su amžiumi, kūno dydžiu, fiziniu aktyvumu, oro temperatūra, drėgme ir kitais veiksniais.

Kava tavęs nesausina

Birmingamo universiteto tyrime 50 vyrų, įpratusių gerti kavą, po tris dienas gėrė po 4 puodelius (4 × 200 ml) kavos arba tiek pat vandens. Skirtumų tarp hidratacijos rodiklių nerasta, t. y. saikingai geriama kava drėkino panašiai kaip vanduo.

Kitame tyrime su 72 vyrais lyginta 13 gėrimų. Po kavos, arbatos, kolos, alaus ar sulčių per 4 val. išsiskyrė panašiai šlapimo kaip po vandens. O pienas (ir riebus, ir liesas) bei rehidratacijos tirpalas organizme išsilaikė ilgiau.

3 paprasti būdai sekti, ar geri pakankamai

1. Žiūrėk į spalvą. JK sveikatos tarnyba NHS pataria gerti tiek, kad šlapimas būtų skaidrios šviesiai geltonos spalvos.
2. Skaičiuok visus gėrimus. NHS: vanduo, liesesnis pienas ir mažiau cukraus turintys gėrimai, įskaitant arbatą ir kavą, įeina į dienos kiekį.
3. Pridėk, kai reikia. Daugiau skysčių reikia karštyje, ilgai sportuojant, sergant ar sveikstant, laukiantis ar maitinant krūtimi.

Bet nepersistenk

Per daug irgi blogai. 2002 m. Bostono maratono tyrime iš 488 bėgikų, kuriems finiše paimtas kraujo mėginys, 13 % nustatyta hiponatremija (per mažai natrio kraujyje). Ji buvo susijusi su svorio priaugimu bėgimo metu, ilgesniu nei 4 val. laiku ir išgertu daugiau nei 3 l skysčių kiekiu. EFSA taip pat primena, kad inkstai per valandą gali pašalinti tik 0,7–1,0 l vandens.

Trumpai

Stiklinių skaičiuoti nebūtina. Gerk, kai trokšti, įskaičiuok arbatą, kavą ir maistą ir žvilgtelėk į spalvą. O sportuodamas karštyje gerk daugiau, bet nepilk į save litrų „dėl visa ko“.

Pastaba: tai bendro pobūdžio informacija, ne gydytojo konsultacija. Jei turi inkstų, širdies ar kitų ligų, skysčių kiekį aptark su gydytoju.