Kiek ilsėtis tarp serijų sporto salėje? Metaanalizė: daugiau nei 60 sekundžių raumenims šiek tiek naudingiau, bet ilsintis ilgiau nei 90 sekundžių aiškaus skirtumo nerasta

Atlikai seriją, padėjai štangą ir žiūri į telefoną: ar jau laikas? Sporto salėse dažnai sakoma, kad raumenims auginti reikia trumpų, maždaug minutės pertraukų. Ką apie tai sako tyrimai?

Eksperimentas: 1 minutė prieš 3 minutes

2016 m. Journal of Strength and Conditioning Research B. J. Schoenfeld ir kolegos paskelbė tyrimą su 21 jaunu vyru, kurie jau turėjo jėgos treniruočių patirties. Jie atsitiktinai suskirstyti į dvi grupes: vieni tarp serijų ilsėjosi 1 minutę, kiti – 3 minutes. Visa kita buvo vienoda: 8 savaites, 3 viso kūno treniruotės per savaitę, 7 pratimai po 3 serijas po 8–12 kartojimų.

Rezultatai:

• 3 minutes ilsėjusiųjų grupėje didžiausia jėga (pritūpimas su štanga ir štangos spaudimas gulint) padidėjo reikšmingai daugiau.
• Jų priekiniai šlaunų raumenys storėjo reikšmingai daugiau, o tricepsams buvo panaši tendencija.
• Viršutinės kūno dalies raumenų ištvermė abiejose grupėse pagerėjo panašiai.

Tyrimas mažas, o dalyviai buvo tik patyrę jauni vyrai, todėl jo vieno neužtenka.

Metaanalizė: kur riba?

2024 m. Frontiers in Sports and Active Living paskelbtoje sisteminėje apžvalgoje su metaanalize (vienas autorių – tas pats Schoenfeld) sujungti 9 atsitiktinių imčių tyrimai su sveikais suaugusiaisiais.

Išvados:

• Rezultatai tarp tyrimų labai skyrėsi, o skirtumai tarp pertraukų trukmių buvo nedideli.
• Pertraukos, ilgesnės nei 60 sekundžių, raumenų augimui buvo šiek tiek naudingesnės. Autorių manymu, galbūt todėl, kad po trumpos pertraukos spėji pakelti mažiau.
• Ilsintis ilgiau nei 90 sekundžių, aiškaus skirtumo raumenų augimui nebenustatyta.
• Ar seriją darai iki visiško nuovargio, ar ne, šio ryšio reikšmingai nekeitė.

Pastaba: vienas autorių anksčiau buvo sporto įrangos gamintojo „Tonal“ mokslinės patariamosios tarybos narys, tai nurodyta straipsnyje.

Ką daryti salėje

1. Neskubėk be reikalo. Jei tikslas – raumenys ar jėga, vienos minutės „taisyklės“ laikytis nebūtina.
2. Orientyras – apie 90 sekundžių. Metaanalizės duomenimis, ilgesnės pertraukos aiškios papildomos naudos raumenų augimui nedavė. Bet jei sunkiems pratimams reikia daugiau laiko, ilsėkis ilgiau.
3. Žiūrėk į kartojimus. Jei po pertraukos nebegali padaryti tiek kartojimų kaip anksčiau, galbūt ilsėjaisi per trumpai.
4. Trūksta laiko? Trumpos pertraukos irgi duoda rezultatų. Metaanalizėje skirtumai buvo nedideli.

Tai ne gydytojo ar trenerio konsultacija. Jei turi sveikatos problemų ar traumų, pasitark su specialistu.