Sporto salė tik po darbo? 23 tyrimų analizė: vakarinis sportas miego negadino, bet intensyvi treniruotė iki valandos prieš miegą gali trukdyti

Darbas ar paskaitos baigiasi 18 val., į salę nueini tik 20 val., o namie girdi tą patį: „Vakare sportuoti negalima, neužmigsi.“ Ar tikrai?

Ką rado 23 tyrimų analizė

2019 m. žurnale „Sports Medicine“ ETH Ciuricho (Šveicarija) mokslininkai J. Stutz, R. Eiholzer ir C. M. Spengler paskelbė metaanalizę, kurioje sujungė 23 tyrimus su sveikais žmonėmis.

• Išvada: duomenys nepatvirtina, kad sportas vakare kenkia miegui. ETH pranešime rašoma, kad sportas per keturias valandas iki miego neturėjo neigiamo poveikio.
• Po vakarinės treniruotės giliojo miego buvo šiek tiek daugiau: 21,2 % viso miego laiko, palyginti su 19,9 % nesportavus.
• REM miegas prasidėdavo vidutiniškai apie 8 minutėmis vėliau.
• Išimtis: po intensyvios treniruotės, pasibaigusios valandą ar mažiau iki miego, užmigti gali užtrukti ilgiau, o miego trukmė ir efektyvumas gali suprastėti. ETH pranešime nurodyta, kad tokių dalyvių širdis vis dar plakė daugiau nei 20 dūžių per minutę greičiau nei ramybės būsenoje. C. M. Spengler pabrėžė, kad šis pastebėjimas paremtas tik vienu tyrimu.

C. M. Spengler apibendrino: jei sportas vakare apskritai turi poveikį miego kokybei, tai greičiau teigiamas, nors ir nedidelis.

Naujesni duomenys siūlo atsargesnę ribą

2025 m. žurnale „Nature Communications“ Monašo universiteto (Australija) tyrėjai išanalizavo 14 689 aktyvių žmonių, nešiojusių biometrinį įrenginį, duomenis: daugiau nei 4 milijonus naktų per metus. Kuo vėliau ir intensyviau žmonės sportuodavo, tuo vėliau užmigdavo, trumpiau ir prasčiau miegodavo, o naktį jų širdis plakė dažniau.

Svarbu: treniruotės, pasibaigusios bent 4 valandos iki užmigimo, su miego pokyčiais siejamos nebuvo. Tyrėjai siūlo baigti sportuoti bent 4 valandas iki miego arba tuo metu rinktis lengvesnę treniruotę. Tai stebėjimo duomenys: jie rodo sąsajas, o ne įrodo priežastį.

Kaip suplanuoti vakaro treniruotę

1. Neatsisakyk sporto vien dėl to, kad vakaras. PSO rekomenduoja suaugusiesiems per savaitę bent 150–300 minučių vidutinio intensyvumo arba 75–150 minučių intensyvaus aerobinio fizinio aktyvumo, o raumenis stiprinti bent 2 dienas per savaitę.
2. Sunkiausią treniruotę dėk anksčiau. ETH tyrimo autorius J. Stutz siūlo intensyvias treniruotes ar varžybas, jei įmanoma, planuoti anksčiau dienos metu.
3. Pasitikrink intensyvumą pokalbio testu. Pasak C. M. Spengler, intensyvi treniruotė yra tokia, kurios metu negali kalbėti. Vidutinė – kai dainuoti jau negalėtum, bet kalbėti dar gali.
4. Paskutinę valandą prieš miegą – ramiau. Vietoj intervalų ar sunkių serijų rinkis lengvesnį krūvį.
5. Stebėk save. Jei po vakarinės treniruotės ilgai vartaisi lovoje, pabandyk ją perkelti anksčiau ar sumažinti intensyvumą.

Šis tekstas nėra gydytojo ar trenerio konsultacija. Tai mokslinių tyrimų apžvalga.