Tempiesi prieš sportą, kad apsisaugotum nuo traumų? Metaanalizė: tempimas nepadėjo, o jėgos treniruotės traumų sumažino daugiau nei triskart

Sporto salė, kilimėlis, 30 sekundžių laikai koją ištiesęs ir galvoji: „Dabar jau saugu.“ Deja, tyrimai sako ką kita.

Tempimas traumų nesumažino

2014 m. British Journal of Sports Medicine paskelbta metaanalizė apėmė 25 atsitiktinių imčių tyrimus, kuriuose dalyvavo 26 610 žmonių ir buvo užfiksuotos 3 464 traumos. Rezultatai:

• tempimas neparodė jokio apsauginio poveikio;
• propriocepcijos (pusiausvyros) pratimai traumų riziką sumažino maždaug 45 %;
• jėgos treniruotės sumažino sporto traumų iki mažiau nei trečdalio, o perkrovos traumas – beveik perpus.

O raumenų skausmas kitą dieną?

Pažįstamas jausmas, kai po kojų dienos sunku nulipti laiptais? Tai uždelstas raumenų skausmas. „Cochrane“ apžvalga (2011), apėmusi 12 tyrimų, parodė, kad tempimas prieš ar po treniruotės skausmą kitą dieną sumažino vos pusę ar vieną balą 100 balų skalėje. Išvada: tempimas sveikiems suaugusiesiems kliniškai reikšmingai raumenų skausmo nesumažina.

Ar tempimas kenkia?

Ne, bet svarbu kaip. 2016 m. sisteminėje apžvalgoje (Behm ir kt.) statinis tempimas, kai vienai raumenų grupei skiriama 60 s ir daugiau, pablogino rezultatus vidutiniškai 4,6 %, o trumpesnis nei 60 s – tik 1,1 %. Kai po tempimo buvo atliekama dinaminė veikla, aiškaus poveikio rezultatams nepastebėta. Dinaminis tempimas likus kelioms minutėms iki veiklos rezultatus šiek tiek pagerino. Judesių amplitudė pagerėjo nuo visų tempimo rūšių, bet dažniausiai tik trumpiau nei 30 min.

Apšilimas, kuris veikia

Norvegijoje 1 892 futbolininkės (13–17 m.) visą sezoną apšildavo pagal specialią programą su jėgos, pusiausvyros ir judesių kontrolės pratimais. Palyginti su kontroline grupe, jos turėjo mažesnę bendrą traumų riziką, o sunkių traumų rizika buvo maždaug 45 % mažesnė (Soligard ir kt., 2008).

4 žingsniai kitai treniruotei

1. Pradėk nuo dinaminio apšilimo. Pritūpimai, žingsniai į priekį, kojų mostai, lengvas bėgimas vietoje.
2. Jei tempiesi statiškai, neilgiau nei 60 s vienai raumenų grupei, ir po to dar padaryk dinaminių judesių.
3. Įtrauk jėgos pratimus bent kelis kartus per savaitę. Tai geriausiai ištirtas būdas mažinti sporto traumas.
4. Treniruok pusiausvyrą. Stovėjimas ant vienos kojos ar pratimai ant nestabilaus paviršiaus.

Trumpai

Tempimas nėra blogas, nes padidina judesių amplitudę. Bet traumų jis nesumažino, o skausmą kitą dieną sumažina vos vos. Jei nori saugotis traumų, stiprink raumenis ir treniruok pusiausvyrą.

Pastaba: tai bendro pobūdžio informacija, ne gydytojo ar kineziterapeuto konsultacija. Jei turi traumą ar skausmą, pasitark su specialistu.